肩こりでお悩みの方から、よくいただく質問のひとつがこちらです。
「肩がこるのに、筋トレをしても大丈夫ですか？」
「腕立て伏せなど肩を使うトレーニングって、効果があるんですか？」
結論からお伝えすると、正しく行えば筋トレは肩こりの改善に役立ちます。
ただし、方法を間違えると逆効果になることもあるため、注意が必要です。
この記事では、肩こりに筋トレがどう関係しているのか、腕立て伏せはしてもいいのか、そして筋トレ前後に大切なポイントについて詳しく解説します。
肩こりの原因とは？まずは身体の状態を知る
肩こりには以下のような要因が複雑に絡んでいます：
- 長時間同じ姿勢で作業している（デスクワーク・スマホ）
- 運動不足による血流低下と筋力の衰え
- 姿勢の崩れ（猫背・巻き肩・ストレートネック）
- ストレスや自律神経の乱れ
- 内臓疲労など、体内のアンバランス
これらが原因となり、肩や首まわりの筋肉が硬直し、血流が滞り、痛みや重だるさを引き起こします。
筋トレは肩こりに効果あり！ただしやり方がカギ
筋トレには、以下のような肩こりに対するポジティブな効果があります。
- 筋肉を動かすことで血流が改善される
- 姿勢を支える筋肉（体幹・背筋）が鍛えられる
- 筋肉のバランスが整い、ゆがみが改善される
- ストレス軽減や自律神経の安定にもつながる
ただし、筋肉がすでにガチガチにこっている状態でいきなり負荷の高い筋トレを行うと、かえって肩や首の筋肉に負担がかかり、症状が悪化するリスクもあります。
腕立て伏せは肩こりに効く？効果と注意点
腕立て伏せは、胸・肩・腕・体幹など多くの筋肉を使う優れた自重トレーニングです。
特に「大胸筋」「三角筋（肩）」「上腕三頭筋」などの筋肉を刺激し、正しく行えば肩まわりの筋力バランスが整い、姿勢改善にも効果的です。
しかし、次のような状態で行うと逆効果になりやすいため注意が必要です。
- 巻き肩・猫背などで肩関節の可動域が狭い
- 肩がすくんで力んでしまう
- 肘の角度や手の幅が合っていない
- 首が前に出たまま（ストレートネック）
フォームが崩れたまま繰り返すと、筋トレによって肩こりが悪化するケースもあるため、最初は「膝つき腕立て伏せ（ハーフプッシュアップ）」などから始めて、正しい動作を習得することが大切です。
筋トレ前後にストレッチは欠かせない
●筋トレ前：ウォーミングアップとしてのストレッチ
筋トレ前には、肩や首、肩甲骨周りのストレッチや軽い関節運動を行い、筋肉を温めて可動域を広げておくことが大切です。
これにより関節や筋肉への負担を軽減し、トレーニング効果を高めることができます。
●筋トレ後：クールダウンとしてのストレッチ
筋トレ後も、必ずストレッチを行ってください。
トレーニングによって筋肉は縮んで硬くなるため、そのまま放置すると血流が滞り、逆にコリやハリを招くこともあります。
筋トレ後のストレッチは、筋肉をリセットし、疲労回復や柔軟性の維持に欠かせないケアです。
これを習慣化するだけでも、肩こりの再発リスクを大きく下げることができます。
筋トレを始める前に身体を整えることも大切
慢性的な肩こりを抱える方は、すでに骨格や筋肉のバランスが乱れていることが多く、筋肉がうまく使えていないケースもあります。
その状態で自己流のトレーニングを始めると、特定の筋肉にだけ負担が集中し、かえって悪化してしまうことも。
まずは整体で身体の状態をリセットし、筋肉や関節の可動域を整えてから筋トレを始めるのが、もっとも安全で効果的な方法です。
まとめ｜筋トレは肩こり改善に有効。ただし“整えてから”が鉄則
肩こりに対して、腕立て伏せをはじめとする筋トレは確かに効果的です。
しかし、効果を引き出すためには「タイミング」と「フォーム」、そして「前後のストレッチ」が重要なカギを握っています。
- ガチガチのまま筋トレを始めない
- 正しいフォームと無理のない回数設定
- 筋トレ前後にしっかりストレッチを行う
- 必要なら整体で身体をリセットしてから行う
これらを意識することで、肩こりを軽減し、再発を防ぎながら健康的な身体を目指すことができます。
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